JAKARTA - Banyak orang percaya bahwa untuk sehat, kita harus menempuh 10 ribu langkah per hari.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan kualitas sesi jalan kaki lebih penting daripada jumlah langkahnya. Menambahkan durasi jalan kaki yang lebih panjang bisa memberikan manfaat besar untuk kesehatan jantung dan menurunkan risiko kematian, bahkan jika total langkah harian lebih sedikit.
Jalan kaki memang kerap dianggap sebagai aktivitas fisik sederhana, namun penelitian terkini dari UK Biobank memperlihatkan cara kita berjalan dapat menentukan seberapa besar manfaat yang diperoleh tubuh. Studi yang melibatkan lebih dari 33 ribu orang dewasa ini menemukan, orang yang melakukan sesi jalan kaki lebih panjang, sekitar 10-15 menit, memiliki risiko kematian lebih rendah dibanding mereka yang berjalan dengan sesi singkat berulang, meski jumlah langkahnya sama.
Menurut Matthew Ahmadi, peneliti kesehatan masyarakat dari University of Sydney, anggapan bahwa 10 ribu langkah adalah target wajib sebenarnya tidak tepat. "Target ini sering dibesar-besarkan. Yang penting adalah durasi dan konsistensi dari setiap sesi jalan kaki," ujarnya.
Studi ini melibatkan orang dewasa berusia 40 hingga 79 tahun yang tidak memiliki riwayat penyakit jantung maupun kanker, serta biasanya jarang menempuh 8 ribu langkah per hari. Para peserta diminta mengenakan alat pelacak langkah selama satu minggu untuk menganalisis pola aktivitas fisik mereka. Hasilnya cukup mengejutkan: sesi jalan kaki lebih panjang ternyata lebih efektif menurunkan risiko penyakit kardiovaskular di masa depan.
Peserta yang berjalan dalam sesi 10-15 menit menunjukkan penurunan risiko kejadian kardiovaskular hingga 4 persen dalam 10 tahun berikutnya. Sebaliknya, mereka yang berjalan dalam sesi lebih singkat, kurang dari 5 menit, justru memiliki risiko lebih tinggi, sekitar 9 persen. Bahkan terkait kematian secara umum, mereka yang jalan lebih lama memiliki risiko kurang dari 1 persen, dibanding 4 persen bagi peserta yang hanya melakukan sesi singkat.
Ahmadi menambahkan, cukup menambahkan satu atau dua sesi jalan kaki panjang setiap hari, masing-masing 10-15 menit dengan kecepatan nyaman namun stabil, sudah bisa membawa perubahan signifikan. “Bagi orang yang jarang berjalan, ini langkah kecil namun berdampak besar. Tidak perlu memaksakan 10 ribu langkah sehari, fokus pada durasi setiap sesi lebih penting,” jelasnya.
Penelitian ini juga menyoroti manfaat paling menonjol bagi mereka yang paling tidak aktif. Kelompok peserta yang biasanya berjalan kurang dari 5 ribu langkah sehari mengalami penurunan risiko kematian hingga 85 persen jika menambah durasi jalan kaki per sesi dibanding mereka yang tetap berjalan singkat. Hal ini menegaskan bahwa kualitas aktivitas fisik lebih penting daripada kuantitas murni.
Selain menurunkan risiko kematian dan penyakit jantung, durasi jalan kaki yang lebih panjang juga dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental, pengurangan stres, dan peningkatan kualitas tidur. Ahmadi menekankan bahwa jalan kaki seharusnya dianggap sebagai bagian dari rutinitas harian, bukan hanya target angka langkah semata.
Studi lain mendukung temuan ini. Penelitian dari Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa berjalan hanya 4 ribu langkah sehari dalam sesi yang cukup panjang sudah cukup untuk memperpanjang umur, dibanding hanya berfokus pada jumlah total langkah tanpa durasi yang memadai. Kombinasi durasi, kecepatan stabil, dan konsistensi harian memberi manfaat optimal bagi sistem kardiovaskular.
Para ahli kesehatan mendorong masyarakat untuk mengubah mindset. Daripada mengejar jumlah langkah, fokuslah pada kualitas gerakan: berjalan dengan tempo stabil, dalam satu sesi yang cukup lama, minimal 10 menit, bisa jauh lebih bermanfaat bagi tubuh. Bahkan, menambahkan satu sesi jalan kaki di pagi hari dan satu sesi di sore hari dapat menjadi strategi sederhana namun efektif untuk menjaga jantung tetap sehat.
Bagi mereka yang bekerja di kantor atau jarang bergerak, saran praktisnya adalah memanfaatkan waktu istirahat atau jeda antar aktivitas untuk berjalan di sekitar area kerja, naik tangga, atau sekadar berkeliling lingkungan rumah. Dengan pendekatan ini, orang tetap bisa mendapatkan manfaat kardiovaskular signifikan tanpa harus memaksakan target langkah yang tinggi.
Kesimpulannya, jalan kaki tetap menjadi salah satu bentuk olahraga paling mudah dan efektif. Yang terpenting bukan jumlah langkah, tetapi durasi dan kualitas sesi. Dengan menyesuaikan cara berjalan kaki, kita bisa menurunkan risiko penyakit jantung, menambah umur panjang, dan meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. Jadi, jangan fokus pada angka 10 ribu langkah — cukup lakukan sesi jalan kaki lebih panjang dengan konsistensi, dan tubuh akan merasakan manfaatnya.